RECOMENDACIONES PARA HACER ACTIVIDAD FISICA


Se recomiendan los tipos y cantidades de actividad física que los niños, adultos, adultos mayores y otros grupos deben hacer. Las directrices también proporcionan consejos sobre cómo incorporar la actividad física en su vida diaria.

RECOMENDACIONES PARA NIÑOS Y JOVENES

Las directrices recomiendan que:

  • Los niños y jóvenes hacen 60 minutos o más de actividad física todos los días. Las actividades deben variar dependiendo su edad y desarrollo físico. Los niños son naturalmente activos, especialmente cuando están involucrados en el juego no estructurado (como el recreo). Cualquier tipo de actividad tiene en cuenta para los aconsejados 60 minutos o más.
  • La mayor actividad física debe ser de intensidad moderada actividad aeróbica. Los ejemplos incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el parque infantil, jugar al baloncesto y ciclismo.
  • Vigorosa actividad aeróbica de intensidad se debe incluir al menos 3 días a la semana. Los ejemplos incluyen correr, hacer saltos y natación rápida.
  • Actividades de fortalecimiento muscular se deben incluir por lo menos 3 días a la semana. Los ejemplos incluyen jugar en juegos infantiles, jugando tira y afloja, y haciendo flexiones y dominadas.
  • Actividades para fortalecer los huesos deben incluirse por lo menos 3 días a la semana. Los ejemplos incluyen saltar, brincar, hacer saltos, jugando voleibol, y trabajando con bandas de resistencia.
Los niños y jóvenes con diversidad funcional o niños en condición de discapacidad deben trabajar con sus médicos para averiguar qué tipos y cantidades de actividad física son seguros para ellos. 

Algunos expertos también aconsejan que los niños y jóvenes reducen el tiempo en televisión o medios electrónicos, ya que limita el tiempo para la actividad física. Ellos recomiendan que los niños de 2 años o más no deben pasar más de 2 horas al día viendo la televisión o el uso de un ordenador.


RECOMENDACIONES PARA ADULTOS

Las directrices recomiendan que:

  • Algo de actividad física es mejor que nada. adultos inactivos deben aumentar gradualmente su nivel de actividad. Las personas aumentan de beneficios para la salud de tan sólo 60 minutos de intensidad moderada actividad aeróbica a la semana.
  • Para grandes beneficios para la salud, hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad aeróbica de intensidad alta cada semana. Otra opción es hacer una combinación de ambos. Una regla general es que los 2 minutos de actividad de intensidad moderada recuentos de lo mismo que 1 minuto de actividad física intensa.
  • Para obtener aún más beneficios para la salud, hacer 300 minutos (5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad de intensidad alta cada semana (o una combinación de ambos). Cuanto más activo sea, más se va a beneficiar.
  • Al hacer actividad aeróbica, hacerlo durante al menos 10 minutos a la vez. Difundir la actividad a lo largo de la semana. Actividades de fortalecimiento muscular que son de intensidad moderada  se deben incluir 2 o más días a la semana. En estas actividades se deben trabajar todos los grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Los ejemplos incluyen el levantamiento de pesas, trabajando con bandas de resistencia, y hacer abdominales y flexiones, yoga y la jardinería pesada.

RECOMENDACIONES PARA ADULTOS MAYORES A 65 AÑOS

Las directrices recomiendan que:
  • Los adultos mayores deben estar físicamente activos. Los adultos mayores que hacen cualquier cantidad de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud. Los adultos mayores deben aumentar gradualmente sus niveles de actividad y evitar la actividad de alta intensidad al principio.
  • Los adultos mayores deben seguir las guías para adultos, si es posible. Hacer una variedad de actividades, incluyendo caminar. Caminar se ha demostrado que proporcionan beneficios para la salud y un bajo riesgo de lesión.
  • Si no se puede hacer 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad cada semana, ser tan físicamente activo como sus habilidades y condiciones lo permitan.
  • Usted debe hacer ejercicios de equilibrio si usted está en riesgo de caídas. Los ejemplos incluyen caminar hacia atrás o hacia los lados, de pie sobre una sola pierna, y de pie desde una posición sentada varias veces seguidas.
  • Si usted tiene un problema crónico (continuo) que, como las enfermedades del corazón, enfermedad pulmonar o diabetes-pregunte a su médico qué tipos y cantidades de actividad son seguros para usted.

Recomendaciones para las mujeres durante el embarazo y después del parto

Las directrices recomiendan que:
  • Usted debe preguntar a su médico qué actividades físicas son seguros para hacer durante el embarazo y después del parto.
  • Si usted está sana, pero no está activa, hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Si es posible, extender esta actividad a través de la semana.
  • Si ya está activo, puede seguir siendo activo mientras se mantenga saludable y hable con su médico acerca de su nivel de actividad durante todo el embarazo.
  • Después de los primeros 3 meses de embarazo, que no debe hacer ejercicios que implican acostado sobre su espalda.
  • Usted no debe hacer actividades en las que puede sufrir caídas o lesiones, como montar a caballo, esquí alpino, fútbol y baloncesto.

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